郑州心瑜伽私教培训学院(王老师),很多学员在练习后弯体式时都觉得下背部疼痛,而长期不正确的练习的确是会带来腰椎的压力,从而造成一系列的损伤的,今天,王老师就给大家分享了关于瑜伽后弯体式避免受伤方法d。
一、充分上提胸腔
脊柱的后弯,主要是在腰椎的部分,尤其是在这里趋向于形成弧形,而疼痛主要是发生在力量出现折点的地方,而这时脊柱就不是完整的弧形了。因此,要*后弯的压力,就要给腰椎尽量的伸展,这个伸展主要是依靠胸部的上提来完成的。充分的上提胸腔,可以给腰椎更多的空间,尤其是当觉得腰椎有压力时,一步要做的就是上提胸腔,这样虽然会觉得肌肉比较酸,但是却是*的练习。
二、臀大肌松开
*腰椎压力的另一个原因是由于臀大肌的收紧。很多人认为后弯时臀部需要收紧来支持腰椎,其实,恰恰相反,腰椎有压力时松开臀大肌,这时会发现腰椎的压力马上减轻了很多。这主要是由于臀大肌的生理构造决定的。臀大肌的收缩会造成大腿骨的向外旋转,而在后弯时大腿的外旋会给腰骶部造成压力,因此在后弯练习时,不要过于收紧臀大肌。
三、大腿内侧肌肉收紧
大腿内侧是大多数练习者都比较薄弱的环节,尤其是练习后弯时。当我们在做面朝上的弓式时,很自然的身体一抬起来,双脚的脚跟就是向内,脚尖向外形成了外八字,这就是由于大腿内侧的肌肉缺乏觉知和力量造成的。而这样内侧肌肉力量和觉知的缺乏,会造成大腿骨外旋,给腰骶带来压力,因此,可以通过脚尖内收,大腿骨主动内旋,让大腿的内侧肌肉更多动员来收紧,可以帮助*后弯时腰椎的压力。
四、在开始后弯时,要让背部的肌肉充分收束,来更好的支持脊柱。一般可以通过让尾骨向后翘来收紧下背部的肌肉,然后保持住这个肌肉的收束进入后弯,这样背部肌肉有力的支撑也可以很好的避免疼痛。
郑州心瑜伽私教培训学院(王老师),众所周知,现在有很多人都在通过练习瑜伽,以达到*的目的。那么,作为瑜伽初学者在练习的时候都需要注意哪些事项呢?下面就跟王老师详细去了解下吧d。
1、要是没有特殊的需要,全程都用鼻子呼吸:鼻毛可过滤脏空气和有害细菌,也可安定神经,让身体更健康。
2、练瑜伽前后一小时不要进食:保持空腹和三分饱是较佳状态。
3、入浴前后半小时不要做瑜伽:血液循环过快、血压过高、筋肉过软,都*让身体受伤。
4、把握体位法的缓慢过程和全身移动的感觉,比完成姿态更重要。
5、集中意识在身体的某个部位,不但觉得*学习且效果更佳。
6、若有左右两边的姿势,记得两边做的次数要一样。不能只做单边。
7、每次不要从头至尾只做一种体位法:为了治腰痛只做一种姿势,只会让腰痛更严重。
8、呼吸频率不平稳时,可以以尸体放松式休息。勉强进入另一个姿式,不但达不到效果,反而会产生反效果的情形。
9、保持完成姿势时的呼吸数,以自己的体能为限。初学者保持三~五次的呼吸数即可,往后再慢慢增加次数。